[Dossier] Les BCAA dans les sports d’endurance

Avant-propos

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont 3 acides aminés essentiels (leucine, valine et isoleucine). On trouve les BCAA dans notre alimentation quotidienne, notamment dans les sources de protéines animales ou végétales.

La supplémentation en BCAA sous forme de poudre ou gélules est aujourd'hui largement répandue dans les sports d’endurance, que ce soit avant, pendant ou après l'effort. Les effets attendus sont la réduction des dommages musculaires pendant l'effort et l'amélioration de la réparation musculaire pendant la récupération.

Que dit la littérature scientifique sur les effets d'une supplémentation en BCAA sur la performance ou la récupération ?

Effets d'une supplémentation quotidienne en BCAA

Les données actuelles sur le sujet sont nombreuses mais souffrent d'une qualité méthodologique plutôt faible. Il ressort de ces données qu'une supplémentation prolongée en BCAA à faible ou forte dose :

• n'a aucun effet sur la performance d'endurance (1) (2)
• n'a aucun effet sur la récupération de la performance musculaire (1)
• réduit les courbatures post-effort (effet faible à important) (1)
• réduit le taux de créatine kinase après effort (biomarqueur de lésions musculaires) (effet négligeable à important) (1)
• n'a aucun effet sur le taux de lactate déshydrogénase (LDH) et la myoglobine (autres biomarqueurs de lésions musculaires) (1)

Effets d'une supplémentation de court terme en BCAA et meilleur moment de la prise

Plusieurs études, mises bout à bout, permettent de répondre à cette question. Il en ressort les informations suivantes :

• comparativement à une supplémentation en BCAA avant l'effort, une supplémentation après l'effort est plus efficace pour réduire les courbatures et les biomarqueurs de lésions musculaires (3)
• une supplémentation de court terme en BCAA avant et pendant une course d'ultra-endurance de 100 km n'a aucun effet sur la performance, sur les douleurs musculaires pendant et après l'effort, sur les biomarqueurs de lésions musculaires ou sur la fonction rénale (4)
• une supplémentation en BCAA pendant 7 jours avant un marathon (5 g/jour) n'a aucun effet sur la performance, sur les douleurs musculaires pendant la course, sur la récupération de la performance musculaire et sur le taux de myoglobine après la course (5)

Conclusion

Seule une supplémentation de long terme en BCAA est susceptible de produire des effets. Ces effets sont cependant limités à une réduction de la sensation de courbatures et à une réduction d'un biomarqueur de lésions musculaires.

Par conséquent, il semble que les athlètes d'endurance aient peu d'intérêt à se supplémenter en BCAA, tant que ceux-ci respectent les apports conseillés en protéines dans leur alimentation quotidienne.

Sources

(1) Salem et al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews. 2024

(2) Guilherme C Del Guerra et al. Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence. 2026

(3) Meng. Effect of Timing of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Recovery after Resistance Training in Healthy Males. 2025

(4) Knetchtle et al. No effect of short-term amino acid supplementation on variables related to skeletal muscle damage in 100 km ultra-runners - a randomized controlled trial. 2011

(5) Areces et al. A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. 2014