Effets de la supplémentation en bicarbonate de sodium

Résumé

La supplémentation en bicarbonate de sodium est maintenant reconnue pour ses effets bénéfiques sur la performance lors d’efforts courts utilisant une part conséquente de la filière anaérobie lactique, soit 30 secondes à 12 minutes.

Cependant, la publication du plan de nutrition de Sabastian Sawe lors de son récent record du monde de marathon à Londres a révélé qu’il a ingéré du bicarbonate de sodium 2h45 avant le départ. Quelques observateurs se sont étonnés de cette stratégie nutritionnelle pour un effort de 2 heures et on imagine que quelques coureurs amateurs pourraient être tentés de reproduire cette stratégie sur un marathon sans trop se poser de questions.

Mais que dit la littérature scientifique sur les effets du bicarbonate de sodium, notamment lors d’efforts d’endurance longs ?

• l’ingestion de bicarbonate de sodium (doses de 0,2 à 0,3 g/kg) améliore la performance lors d’efforts d’endurance de haute intensité d’une durée de 30 secondes à 12 minutes
• les efforts peuvent être uniques ou répétés
• le bénéfice est identique chez les hommes et les femmes
• la dose optimale de bicarbonate de sodium semble être de 0,3 g/kg. Au delà, le bicarbonate n’a plus d’effet bénéfique et les effets indésirables sont accrus.
• en cas de dose unique, il est recommandé d’ingérer le bicarbonate de sodium 60 à 180 minutes avant la compétition, le délai avant apparition du pic d’alcalose étant fortement individualisé.
• un protocole d’ingestion sur 3 à 7 jours avant la compétition (0,4 à 0,5 g/kg/jour) peut permettre de réduire le risque d’effets indésirables
• l’ingestion de bicarbonate de sodium améliore la performance d’endurance lors d’un sprint maximal de 90 secondes qui fait suite à un effort de 3 heures (0,15 g/kg ingérés avant les 3 heures d’effort et 0,15 g/kg ingérés pendant les 3 heures d’effort)

Il semble donc que, lorsque le bicarbonate est bénéfique pendant un effort long, il l’est uniquement pendant les efforts anaérobiques inclus dans cet effort long (sprints intermédiaires ou à l’arrivée). Alors qu’on peut imaginer que l’ingestion de bicarbonate de sodium peut tout à fait faire la différence pour un coureur élite qui sprinte à l’arrivée d’un marathon, il est peu probable que la stratégie soit adaptée à l’essentiel des marathoniens amateurs.

Sources

Sebastiaan Dalle et al. Sodium bicarbonate improves sprint performance in endurance cycling. 2020 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34756350/

Mar AH Lassen et al. Increased Performance in Elite Runners Following Individualized Timing of Sodium Bicarbonate Supplementation. 2021 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34470913/

Luana Farias de Oliveira et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. 2021 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34687438/

Jozo Grgic et al. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. 2021 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34794476/

Jozo Grgic et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. 2021 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/